同事小张进机关2年多了，前段时间他找到我，向我倾诉：说自己辛辛苦苦过五关、斩六将，好不容易成为公务员，但是工作一段时间后，发现自己不太适应机关环境，很苦恼。
“那你和我说说，具体有哪些不适应？”我问他。
“我觉得 自己在机关工作，经常会产生紧张的情绪，特别是见到领导或是遇到开会发言的时候，就会坐立不安、感到不适。特别是遇到开会，如果领导要让我当众讲两句的话，那时就会特别特别紧张，感觉心脏就要从胸腔中跳出来一样，很难受。 ”
“那除了这些情况之外，还有没有其他让你感觉紧张的情况”我继续问他。
“其他好像还不多见”他想了一下回答道。
（其实，小张这种情况，许多职场朋友都有过同样的问题。如见到领导或上级就会不由自主的出现紧张、拘谨、不安等不良情绪。心理学上有种现象叫做“社交恐高症”，即遇到能力比自己强、地位比自己高、各方面条件比自己好的人，就会产生恐惧心理，害怕与对方交往。）
“见到领导或是遇到当众发言这些场合，有紧张情绪很正常，几乎每个人都会有，不需要太多虑了。”我慢慢开导他。
“不见的，我看有些人在领导面前如鱼得水、侃侃而谈，当着众人的面讲话发言头头是道，根本看不出来有紧张的情绪？”小张反驳。
“那是因为他们隐藏的深，或者说控制得比较好。可能你的紧张情绪过度了，有些失控，让你感觉非常难受。”
“那你说说，为什么会有紧张的情绪呢，紧张产生的根源是什么呢？”小张追问道。
“ 紧张产生的根源一方面是‘有需求’。 你见到领导紧张，是因为你有求于对方，想给对方留下好印象。开会发言也是如此，想一鸣惊人，想让领导、同事觉得你水平高，对你刮目相看，正是有了这些需求，导致你产生了焦虑紧张的情绪；紧张产生的根源另一面是‘没把握’。如你见到领导，想给对方留下好印象，但是却不知道如何去做，如何才能给对方留下好印象。开会时对自己的发言内容，心中没底，不知道到底对不对领导和同事们的胃口，经常害怕出错、当众出丑。所以， 紧张产生的根源实质上就六个字，叫做“有需求，没把握”。
“举个例子，高考的时候，大部分考生都会很紧张，因为这场考试太重要了，一考定终生。许多学生包括学生家长到了考前，就如临大敌，全家都跟着紧张起来，父母在家电视不看了，话也不敢大声说，连吵架都不敢，走路都轻手轻脚，就害怕影响到孩子的备考。在这种情况下，却有两种人不紧张：一种是学霸，成绩特别好，清华北大随便挑，每次模拟成绩都排在最前面，他们高考时不太紧张；另一种叫学渣，成绩特别差，怎么考都考不上，每次模拟成绩都排在最后面，他们高考时也不紧张。这两类人，前者属于‘有需求、有把握’，后者属于‘无需求、无把握’”。
“哦，有点明白了，那你赶紧给我说说怎么才能控制紧张呢？”小张又问。
“控制紧张的方法很多，但总体原则就是‘ 降低需求、提高把握 ’这八个字。”我笑着对小张说。
“你给我好好解释解释！”小张央求道。
“所谓的‘降低需求’，实质就是降低期望值，允许自己犯错、允许自己出丑、允许自己在众人面前丢面子、允许自己不完美。不给自己太大的压力。”
“说的容易，但很难做到。”小张摇头说。
“是不容易，但是必须去做。心理学上有一个‘瓦伦达效应’。瓦伦达是美国著名的高空走钢索的表演者，一次重大的表演不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定会出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。后来，人们把专注于事情本身、不患得患失的心态，叫做‘瓦伦达效应’。就是因为太看重了‘结果’，反而影响了正常发挥，导致忽略了更加重要的‘过程’。”我接着说。
“所谓的‘提高把握’，实质就是尽可能多做准备，多练内功，从各方面提高自身水平。当做某件你擅长做的事情时，紧张情绪就会很小，甚至没有。比如你刚拿驾照准备开车上路时，肯定非常紧张，但一旦你开了一段时间，对车的性能逐渐熟悉了，紧张感就逐步下降了，直到有一天，你会觉得开车是件很轻松的事，根本用不着紧张。开会发言紧张，也是同理，如果对会议的内容和要求比较熟悉，提前也做了充分准备，那紧张感就会得到很好的控制。”
“控制紧张的原则我知道了，但有没有一些具体的方法？”小张又问道。
“当然，知道了这个原则，可以帮助你缓解紧张，但不可能帮助你完全克服，因为不管你的‘把握’有多高，毕竟你还是有‘需求’的，所以在实际操作中，也要掌握一些具体的方法。”
“ 一种叫做深呼吸控制法。 即先用嘴慢慢往外吐气，持续的时间越长越好，直到吐不动为止，然后用鼻子吸气，动作要缓慢并直到吸不动为止。吸气时肚皮外鼓，两手逐步用力攥紧拳头，吐气时肚皮内缩，攥紧的拳头逐步放松深。呼吸时动作一定要慢。”
“ 一种叫做积极的心理暗示。 当想提醒自己不希望有某种情绪发生时，千万不能用自我提醒的方式来压抑。如有人一遇当众讲话就脸红，每次上台前都自我提醒，说不要脸红、不要脸红，但结果是越想控制、越容易脸红。同理，当众讲话前应尽量避免提醒自己不要紧张，这属于负面的心理暗示，应该用积极的话提醒自己：我很棒、我一定可以、这个话题我已经准备很久了、没啥大不了是骡子是马拉出来溜溜”。
“ 一种叫专注的去说。 当众讲话时，一些人不是全身心的投入所讲的内容，而是在意现场的一些小细节或是听众们的反映等其他事情，或者讲着讲着就冒出一些念头：我能讲好吗？万一忘词怎么办？等一些消极的想法。人的大脑在同一个时间内，只能想一件事情，不可能做到同时发出两种指令。所以思想一旦开了小差，就容易中断、忘词、卡壳，脑子一片空白。不能专注的去说，是语无伦次、说错话、忘词的直接原因。”
“谢谢，这三种方法感觉很有道理，我得试一试。”小张满意的说。