健身从零开局！居家超循环肌力健身课程第四堂

你能否一想到肌力健身训练就以为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的形式咱们也不能说失误，但关于很多期间比拟受限的人来说，居家训练可能是一个不错的静止形式，再加上假设你是一个平时没什么静止的人，突然驳回强度很高的练习形式也容易让身材受伤。因此，以便捷的器材搭配上自身材重来做肌力训练，岂但不受场地与期间限度，而且每天只需应用20-30分钟的期间就可以再家里实现，这次咱们特别约请美国静止体适能协会(AFAA)教育总监Andy教员、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，如今就跟着这三位教员的节拍一同动下去吧！

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分水平分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练举措，重要是从上肢与下肢的训练举措搭配上间歇性的有氧静止，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第四堂－稳固肌力训练课程，将参与能参与肌力稳固度的训练举措，因此，会运用弹力带与*球这二种器材来做举措设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选用适宜的强度与重量，假设没有一样的器材也可找关系的代替用品来练习即可。 ※ 静止前倡导依照「肥壮安保问卷表」内容检视自身身材状况，以参与体适能优惠的安保性。 ※ 别忘了静止前的灵活热身及静止后的例行舒展，可至之一集影片《健身从零开局！居家超循环肌力健身训练课程之一堂－找回你的肌力》观看。

倡导器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群

蹲跳

步骤1 ：双脚关上略比肩宽，出现蹲姿态筹备。 步骤2 ：运用下肢与臀部的力气往上跳起来，双手人造朝上加长。 步骤3 ：落地时，再回到蹲姿态，延续举措操作。

倡导器材 *球 锻炼肌群 上背部肌群手臂、肩部肌群下肢肌群

*球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓*球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘坚持微弯，髋部悄然向后推，背部坚持直立。 步骤3 ：双手高举*球过头，前臂笔挺将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：稳固上半身，趁势下蹲使劲将球砸向低空。

倡导器材 弹力带 锻炼肌群 背部肌群、手臂前侧

弹力带坐姿滑船

步骤1 ：驳回坐姿将弹力带固定于双脚底，膝盖伸直微弯、背部打直，坚持身材稳固。 步骤2 ：以双手拉住弹力带两侧，运用背肌的力气将手肘与肩膀往后移动，手肘略超越背部。

倡导器材 杠铃 锻炼肌群 肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群

借力推

步骤1 ：双脚关上约与肩同宽，脚尖微向外双手与肩同宽，掌心朝前握杠铃于锁骨上胸前。 步骤2 ：将身材极速下蹲1/4，上半身维持直立。 步骤3 ：紧接着运用臀部与大腿的力气往上站起，坚持膝盖微弯不锁死，并趁势将杠铃往头顶上面推起。

倡导器材 无 锻炼肌群 肩部肌群、三头肌手臂后侧、大腿肌群、胸部肌群、上背部肌群、臀部肌群

波比跳

步骤1 ：身材坚持人造站姿，膝盖微弯双手人造垂于两侧。 步骤2 ：双腿笔挺成蹲姿后，将双手撑于低空并与肩同宽。 步骤3 ：使劲将双腿同时后蹬，身材出现伏地挺身的筹备姿态。 步骤4 ：接着让手肘屈曲，身材降低，使上半身平贴地板，接着上推。 步骤5 ：将双腿收回并回复到下蹲的姿态。 步骤6 ：用大腿与臀部肌肉力气将身材往上腾跃，同时，将双手往上伸直。

倡导器材 *球 锻炼肌群 侧腹外围肌群、下背部肌群

俄罗斯转体

步骤1 ：双手抓紧*球两侧放于胸前，身材采坐姿并向后倾约30-45度，双腿笔挺脚跟不触地。 步骤2 ：持*球做左右两头交替转体，下半身维持姿态不动。